Oczywiście jest możliwe utrzymanie się na drążku przez 2 minuty, a nawet o wiele dłużej. Wymaga to jednak odpowiedniej strategii, techniki oraz przygotowania zarówno jeżeli chodzi o trening siłowy, trening izometryczny jak i wypracowanie wspomnianej wcześniej techniki. Rekord świata w luźnym zwisie na drążku wynosi ponad godzinę Pierwsze słyszę - niewiedza krokiem do rozwoju Już zabieram się do czytania na ten temat . Dzięki panowie za odzew. Poturbowałem sobie te barki z lekasza przygarbioną pozycją w pompkach na jednej ręce, ale ten problem pojawiił się już dawno, zanim ćwiczyłem na drazku czy pompki na jednej ręce - w trakcie ataków siatkarskich. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Wykonaj kilka serii podciągnięć na drążku. Trening rozpocznij od regularnego podciągnięcia w podchwycie. Zablokuj zwis w momencie kiedy twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Puść jedną rękę. Pozostań w przyblokuj na jednej ręce tak długo jak wytrzymasz. Koncentruj się na przyciąganiu drążka jak najbardziej 'pod pachę'. 4) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu) i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków. 5) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy. Wskazówki. 1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha. 2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Przejaw czystej siły! Nasz Trener Dr Bogdan Krauss cały czas w formie z lekkością wykonuje podciągniecie na jednej ręce. Ty też jesteś w stanie tego dokonać 1Vvej. chunga - Ja myślę że to jest bardzo dobre ćwiczenie te wolne opuszczanie na dwóch rękach i tak rób. Bardzo dobre też jest wolne opuszczanie na jednej ręce, tylko że w tym przypadku to już kontuzyjne ćwiczonko. Odpowiedzi: 110 Ilość wyświetleń: 17783 Data: 8/27/2011 5:54:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] ze zwykle opadam juz z sil a z pomoca udaje mi dokonczyc serie tzn zrobic np jeszcze 2. d). rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie, po 10kg w jednej rece 10x10x8x8x czesto zastepuje to cwiczenie rozpietkami w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie e). przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 [...] Odpowiedzi: 88 Ilość wyświetleń: 5470 Data: 3/6/2008 9:49:00 PM Liczba szacunów: 0 [...] nachwytem z 6 serii po 1,2 powtorzenia oczywiscie przerwy miedzy seriami z godzine lub wiecej. Zamierzam włączyć pompki i pistolety. Z racji tego ze nie dam rady robic na jednej rece bede robil w taki sposob że jedna reka bedzie wyzej oparta o łóżko (oddalona od tułowia) a druga na podłodze i to ona bedzie wykonywala wiekszosc pracy (bliżej [...] Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 6113 Data: 3/9/2011 6:39:24 PM Liczba szacunów: 0 Bruce Lee robił pompki na jednej ręce podpierając się trzema palcami... Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2005 10:03:26 AM Liczba szacunów: 0 [...] - moj rekord w wyciskaniu tychze pompek to 81 ... ==> wiecej nie dalem rady z powodu ciezkiej kontuzji barq ... aczkolwiek mysle ze moglbym dojsc moze i do stowki ... na jednej rece nie umien robic ... dziwna dysproporcja ... :/ czy brak techniki (?) pytam z czystej ciekawosci ... wiec podowajacie swoje wyniki :) sa tu i lepsi i gorsi [...] Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/2/2005 9:11:40 PM Liczba szacunów: 0 danbog co Ty mi wkręcasz. Z tym bicepsem to była odpowiedź do kawiora, który napisał że przy robieniu pompki na jednej ręce pracuje mu biceps. Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/11/2005 9:47:51 AM Liczba szacunów: 0 Odpowiedz sobie na pytanie: Czy chcesz ćwiczyć stosując smarowanie gwintów, czy chcesz nauczyć się wykonywać pistolet i pompkę na jednej ręce? Podciągać jednorącz się umiesz - gratuluję, jeśli nie chwytasz drugą ręką za nadgarstek pierwszej!! Może smarowanie gwintów w taki sposób: 1. pistolet, drążek 2. pistolet, pompka 3. pompka, drążek 4. [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 9335 Data: 9/17/2010 9:28:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] "Rysiaczek" Emilewicz - 125. Jeszcze lepszy był Amerykanin Tony Yaniro, który pociągnął bodajże 200. Inną kategorią jest "szmata", czyli podciąganie na jednej ręce. I tak Mateusz "Killer" Kilarski i Krzysztof Sas Nowosielski "Fizol" dawali 25 razy a Tomek Oleksy - wielokrotny Mistrz Polski i Świata we [...] Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 15277 Data: 10/17/2006 10:30:33 PM Liczba szacunów: 0 [...] czasem cwiczenia z ciezarami. Czyz bardziej zadowalajace od numerku oznaczajacego nasz nowy rekord na klatke nie jest umiejetnosc robienia pompek bez nog lub podciaganie na jednej rece? Trzeba cwiczyc tak, zeby czerpac z tego przyjemnosc. Diete jako taka porzucilem, chce jesc w miare zdrowo, ale rowniez smacznie. Podsumowujac moj jakze dlugi [...] Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 7360 Data: 2/4/2011 10:15:55 PM Liczba szacunów: 0 [...] za mało na początek brakuje siły,głównie poprzez spore zaniedbanie. Jakie rozwiazanie proponujesz? choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania a dla osób które chcą ćwiczyć tylko same podciąganie nic nie proponuje Załóżmy [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/10/2012 9:26:49 PM Liczba szacunów: 0 [...] z obniżonego ciężaru tylko po prostu bywają ćwiczenia w których nie da się tego zrobić. Goldeniak: choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania trening Mawashiego to trening ogólnorozwojowy. Nie zawiera sposobu "nauki" [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/11/2012 9:53:00 AM Liczba szacunów: 0 [...] one bicepsy kosztem pleców, i osobiście, gdyby mnie kto zapytał, stawiałbym na stopniowe przechodzenie od inverted rows do pełnego podciągania) Naukę podciągania na jednej ręce zacząłbym albo od metody ręcznika w łapie pomocniczej albo stopniowego odejmowania paluchów z tej właśnie łapy (mam nadzieję że wiecie ocb, są to koncepcje [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/13/2012 3:55:41 PM Liczba szacunów: 0 ILE POMPEK NA JEDNEJ RĘCE ZROBISZ? A JEŚLI DOŁOŻYMY DO TEGO 40 FUNTOWE OBCIĄŻENIE? Zobaczcie to na żywo - BICIE REKORDU GUINESSA przez zawodnika Olimp Team - Farid potrzebuje waszego dopingu!!!! Dziś 11:45 - FIBO POWER 2015 - stoisko OLIMP!!! /SFD/Images/2015/4/11/ Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 8606 Data: 4/11/2015 11:05:04 AM Liczba szacunów: 0 [...] sprawa genów. - wydaje mi sie ze nie. Pamietam jak w liceum - chodzac na siłke kilka razy w tygodniu - byc może 3-5 (jak dobrze pamietam) byłem w stanie zrobic 20 pompek na jednej rece a moje wyniki na atlasie (bo tak mielismy szanse wtedy trenować) były nieosiagalne dla moich rownieśników. Ten przykłąd chyba eliminuje sprawe genów. Co [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1280 Data: 10/5/2015 8:25:32 PM Liczba szacunów: 0 [...] po drugie: efekty nie zależą od sprzętu, tylko od podejścia, diety, regeneracji oraz zastosowanej techniki. Za lekko Ci się robi pompki? Robisz "za dużo" pompek? Rób na jednej ręce. Dalej za lekko? Rób bez oparcia nogami (w powietrzu). Zobaczymy, czy nie będzie efektów. Kocham ludzi twierdzących, że pompki to słabe ćwiczenie, a którzy nigdy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1263 Data: 8/25/2012 2:24:20 PM Liczba szacunów: 0 [...] oraz wykonać zestawy ćwiczeń : scyzoryki 5x5, trzymanie nóg 20 cm nad ziemią w leżeniu po 30 s, z tej samej pozycji ruchy poziome po 30 s, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce (pompki w seriach, ostatnia seria do opadnięcia mięśni), brzuszki (optymalnie 5 serii po 20 z czasem zwiększać), a oprócz tego normalny trening siłowy na siłowni [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 5239 Data: 3/3/2005 3:42:21 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi się w tym wypadku targanie ciężkiego żelastwa na siłowni: martw ciągi, wiosłowanie, przysiady, podrzuty itd. Te ćwiczenia bardziej pobudzają nasze ciało niż pompki na jednej ręce czy przysiady tak mi się wydaje. Fakt, że w tych ćwiczeniach napinamy się cali ale jednak ciężkie żelastwo to żelastwo przy dynamicznych ćwiczeniach pobudza [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 4481 Data: 6/6/2013 11:04:40 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe kiedys sie podciagalem bez wiekszego problemu ale , to bylo podciagnieci sie na jednej rece podczas wsadu do kosza wiec z podskokiem jakby ,a trening hmm gralem w kosza Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/2/2007 9:05:13 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe obiecuje filmik podciągnięcie z 10 kg jak zalatwie kamere(kolega wróci z zza granicy za tydzień narazie wklejam fotki przybloków na jednej ręce(fazy podciągniecia) trzymam tak ok 1,5 - 2 minuty ... ale dawno nie szedłem na rekord Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2007 10:53:06 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe Mam kumpla, który podciaga sie 17 razy na jednej rece na jednym palcu. Obojetnie którym... Nawet na kciuku. Wspina sie juz ładnych kilka latek. Kiedys był trójboistą. Wyglada, jakby mu ktos przykleił łapy o 2 numery za duze :) Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2007 12:18:16 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie się jest klasycznym ćwiczeniem dla pracy pleców, gdzie działa prawie wszystkie partie mięśni tylnej części tułowia. Głównym mięśniem jest mięsień najszerszy grzbietu, a mięśnie drugorzędowe to tylny mięsień naramienny, biceps, przedramiona i romb. Przyjrzyjmy się teraz najważniejszym metodom jej treści1 Metoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzenia2 Metoda Arnolda3 Korzystanie ze stateczników4 Metoda pozycji izometrycznych5 Drabiny lub schody do Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć KomentarzeMetoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzeniaPolega na wykonaniu jak największej liczby podciągnięć aż do niepowodzenia, w jednej serii. Będąc pojedynczą serią, osiągnięcie porażki nie zmęczy naszego metodę można uzupełnić naszą zwykłą rutyną. Ale zawsze zaczynamy sesję od naszej serii podciągania. Ta metoda opiera się na poprawie sprawności nerwowo-mięśniowej, ponieważ zoptymalizujesz połączenia nerwowe między nerwami i mięśniami poprzez prawo powtórzenia (Czad jest neurofizjologiem, a także trenerem fizycznym). Ta metoda służy do uzyskania odporności i hipertrofii, ale nie do uzyskania maksymalnej siły, gdy w grę wchodzą ciężary, z innym zakresem powtórzeń (3-6).Bardzo używany do opozycji. Jedynym założeniem jest możliwość wykonania minimum 6 podciągnięć pod ArnoldaLegenda kulturystyki, Arnold Schwarzenegger, opracował podciąganie, ustawiając dużą liczbę podciągnięć na sesję i rozkładając na tyle serii, ile jest to konieczne. Na przykład 100 podciągnięć na sesję, podzielonych na następujące serie: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, odpoczynek między seriami w razie potrzeby, aż do odzyskania sił. W tej metodzie nie pójdziemy już na porażkę i pracujemy 2 lub 3 dni w tygodniu w odstępie 48 godzin. Nie jest to tak dobra metoda, jak poprzednia na zwiększenie liczby podciągnięć, ale ze względu na dużą objętość, którą wprowadzamy, powoduje poprawę strukturalną, ponieważ jest większe zapotrzebowanie mechaniczne i metaboliczne. To znaczy więcej mięśni. Mięśnie pleców są trudne do przetrenowania i jest to jeden z powodów, dla których możesz spakować tak dużą ze statecznikówW tej metodzie poprawia się maksymalna wytrzymałość. Podciąganie trenowane jest 2 dni w tygodniu. Jeden dzień z wysokimi powtórzeniami i kolejny z niskimi powtórzeniami i obciążony. (Nie zaleca się używania ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 1 serii po 3 powtórzeń. Obciążenia, które nie przekraczają 15 kg. W dni, kiedy pracujesz bez balastu, zauważasz, że przelatujesz nad pozycji izometrycznychTa metoda, stosowana przez Ido, eksperta od wszelkiego rodzaju treningów samoobciążeniowych, jest przydatna dla tych, którzy nie są w stanie wykonać podciągania, ale są w stanie utrzymać się statycznie w 3 pozycjach. To działałoby na te same mięśnie, które pracują podczas podciągania, ale w tym przypadku w sposób statyczny w porównaniu z normalną dynamiką. Podciąganie podzielilibyśmy na 3 fazy: 1) ręce prawie rozciągnięte (niezupełnie, ponieważ plecy nie utrzymują ciężaru), 2) w połowie ruchu, 3) w pozycji wysokiej, czyli maksymalne skurczenie plecy, przedramiona tworzą 90º z każdej pozycji wykonaliśmy 3 izometryczne skurcze po 5 sekund, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą pozycją. Ta metoda byłaby również praktykowana na co lub schody do podciąganiaJest to dobra metoda dla tych, którzy potrafią wykonać tylko 1 podbródek lub 2. Drabinka to super seria z przerwami na odpoczynek i rosnącymi powtórzeniami. Na przykład weź ciężar, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń i wykonaj 3 serie po 1-2-3 powtórzenia, które są szczebelkami (częściami tworzącymi drabinę). Te przerwy określają, ile czasu zajęłoby wykonanie tych samych powtórzeń. Jest to sposób na wyjście z sytuacji patowych i uzyskanie pewnej powtórki do naszego rekordu. Jak od tego momentu robisz postępy?Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej wagi3s x1-2-3 (łącznie 18 powtórzeń)4s x 1-2-3 (łącznie 24 powtórzenia)Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć x 1-2-3-44s x1-2-3-4Drabinka służy do zwiększania wydolności sercowo-mięśniowej, z solidnym składnikiem tych, którzy wciąż nie mają siły na podciąganie, trzeba szukać ćwiczeń, które uwalniają część ciężaru ciała, ale zachowują technikę ćwiczeń. Na przykład umieszczenie się pod drążkiem multipower z nogami lekko opartymi na ziemi, aby zniwelować część ciężaru ciała, a stamtąd wykonać klasyczny pompek. Unikaj popychania nogami, po prostu upuść je na w podciąganiu nie powinien być zbyt szeroki, ponieważ ROM (zakres ruchu) jest tracony, a bicepsy mogą być nadmiernie zaangażowane. Ponadto nie pozwala na maksymalne wydłużenie mięśni pleców. Z tego powodu im mocniejszy chwyt (nigdy nie mniejszy niż odległość między ramionami), tym większa rozciągliwość używać różnych chwytów, leżących, leżących i mieszanych. Lekcje na plecach są łatwiejsze do wykonania, gdy w grę wchodzą bicepsy. Podciąganie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem na poziomie stawów (łokci i barków), dlatego wygodnie jest zmieniać chwyty. Problem tkwi w ułożeniu ręki na wysokim pasku. Podczas wchodzenia w górę i w dół nadgarstek chce się obrócić, aby odciążyć łokcie, a trzymając sztangę, jest to niemożliwe. Dlatego dobrze jest wykonać je w kółeczkach, co pozwala na kręcenie nadgarstków i rozluźnienie jak ważna jest masa ciała w tym ćwiczeniu. Podstawowe, wyeliminować tkankę tłuszczową, aby zmniejszyć wagę do podniesienia. 2 kg mniej może oznaczać 2 więcej zamierzamy pogrubić plecy, wiosłowanie sztangą jest pod tym względem lepszym ćwiczeniem. Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 3 seria 1 5 seria 2 5 seria 2 8 seria 3 3 seria 3 5 seria 4 3 seria 4 5 seria 5 max (minimum 5) seria 5 max (minimum 8) Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 4 seria 1 6 seria 2 6 seria 2 9 seria 3 4 seria 3 6 seria 4 4 seria 4 6 seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 8) Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 5 seria 1 6 seria 2 7 seria 2 9 seria 3 5 seria 3 6 seria 4 5 seria 4 6 seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 10) Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy Ciekawostki Dziś o pochodząca z Suwałk Paula Gorlo rozpocznie w Białymstoku próbę bicia rekordu Guinnessa w podciąganiu się na drążku. Jej cel to 4 tysiące podciągnięć w 24 godziny. Obecny rekord wynosi 3737 powtórzeń. Paula Gorlo jest absolwentką II Liceum Ogólnokształcącego w Suwałkach i Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Od lat związana jest z Sekcją Wspinaczki KU na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Uprawia kalistenikę. Pracuje jako stomatolog. Jeżeli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to Paula będzie "mijać" obecny rekord między 10:00 a 12:00 w czwartek, 9 września. Próba bicia rekordu odbędzie się w Centrum wspinaczkowym Flash przy ul. Przędzalnianej 60 w Białymstoku. Będzie również transmitowana na żywo na kanale YouTube. Wydarzeniu będzie towarzyszyć impreza charytatywna „Pomaganie przez podciąganie”. W sali umieszczone zostaną także drążki dla ochotników. Organizatorzy przygotowali nagrody za największą ilość podciągnięć w ciągu godziny (pod patronatem GP TEAM), za wykonanie najlepszego wyniku w nocy (22:00 - 6:00), najwięcej podciągnięć w 1 serii, największy podciągnięty ciężar (pod patronatem MetalFach), podciąganie na jednej ręce, najdłuższy zwis na drążku i najlepszy post na Instagramie. Każdy z 4 drążków ma swojego patrona który zasili Fundację "Akademia Malucha. Dodatkowo w trakcie wydarzenia przeprowadzona zostanie zbiórka pieniędzy dla dzieci uprawiających sport. Siłownia czy drążki? cz4 Połączony trening... kalisteniczny z ciężarami. Na początku trochę ogólnie, jakie możemy robić ćwiczenia. Z kalisteniki zostają przysiady, dipsy i podciąganie. Do tego możemy dodać Martwy Ciąg, Push Press, Wiosłowanie sztangą i dodatkowe ćwiczenia izolacyjne. Giuliano Stroe - najsilniejsze dziecko świata. Już ma swój rekord w księdze rekordów Guinessa. Zasady ogólne -Zanim "rzucimy się" na bicie rekordów i założymy maksymalną ilość obciążenia, Trzeba się upewnić, że dane ćwiczenie robimy w 100% poprawnie technicznie. -Przysiady ze sztangą, powinny one być na innym treningu niż martwy ciąg. Albo to albo to, ponieważ oba ćwiczenia nadzwyczaj angażują całe ciało, wycieńczają mięśnie i cały nasz system nerwowy. Co ma do tego system nerwowy? Posty o tym później. -Przysiady/MC robimy w pierwszej kolejności. Musimy w 100% być skupieni i być pełni energii by wykonać te ćwiczenia całkowicie poprawnie technicznie. W przeciwnym wypadku kontuzja jak na zawołanie. -Podciąganie nigdy przed martwym ciągiem. Ta zasada łączy się z poprzednią, ale nie można jej ominąć. Przy podciąganiu, dolna część pleców rozluźnia się przez co gdybyśmy po tym ćwiczeniu zaczęli wykonywać MC, bardzo łatwo można przeciążyć kręgosłup jak i wszystkie więzadła w lędźwiach. -Ćwiczenia na brzuch wykonujemy na koniec treningu, po wszystkich innych ćwiczeniach. Dlaczego? Ponieważ przy prawie wszystkich ćwiczeniach, brzuch pracuje izometrycznie. Gdybyśmy na samym początku, "skatowali" brzuch, nie bylibyśmy w stanie wykonywać takich ćwiczeń jak przysiady, MC, PP, wiosłowanie, dipsy, podciąganie czy nawet unoszenie przedramion z hantlami stojąc, poprawnie technicznie. Przedziwne maszyny Co raz więcej siłowni, a także szkolnych siłowni, jest zaopatrzona w atlasy i inne maszyny. Propagowane przez "mądrych" ludzi z gazetek lub przez niektórych trenerów osobistych. W 90% nie są one nikomu potrzebne. Co z pozostałymi 10%? Reszta to wieloletni kulturyści, którzy chcą podkreślić wybrane mięśnie lub "uzupełnić braki" jeśli dany mięsień nie rozwinął się wystarczająco. Oprócz kulturystów, z maszyn spokojnie mogą korzystać osoby wracające do formy. W sam raz sprawdzają się w celach rehabilitacyjnych, po kontuzji czy operacji, po to by powoli mięsień wraz ze stawami i więzadłami przypomniały sobie ruchy. Reszcie są całkowicie zbędne. Początkującym wręcz stanowczo odradzam, ponieważ maszyny przy wolnych ciężarach czy ćwiczeniach kalistenicznych, są niczym. Używając wyłącznie maszyn, nie będziemy w stanie zapanować nad ciężarami czy własnym ciałem. Maszyny tylko i wyłącznie izolują dany mięsień. Początkujący, musi rozwinąć się ogólnie, a nie tylko wybrane mięśnie. Przy wolnych ciężarach, jak i przy kalistenicznych ćwiczeniach, oprócz głównych mięśni, pracuje cały szereg stabilizujących. (Oczywiście zależy od ćwiczenie jak dużo tych mięśni stabilizujących pracuje.) A przy żadnej z maszyn nie pracują stabilizatory. W następnych postach opiszę jak wykonywać MC, Push Press i Wiosłowanie. Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, ABC mięśni brzucha cz3 Nie ma na co czekać, wakacje tuż tuż więc czas zrobić mięśnie by się pokazać... Tak więc, ZACZYNAMY! Ćwiczenia statyczne Hollow Body, czyli sylwetki gimnastyczne Z całą pewnością, jest to ważne ćwiczenie bez którego znacznie trudniej i dłużej będziemy opanowywać takie elementy jak wagi w zwisie, wagę w podporze czy flagę. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne? Uczy nas napinać całe ciało, co się przydaje nie tylko przy elementach statycznych, ale także nauczy nas zachowywania prawidłowej sylwetki przy pompkach czy podciąganiu. Jak wykonać? Kładziemy się na plecach, na równym podłożu. Robimy spięcie brzucha odrywając łopatki od podłoża i wyciągamy ręce za siebie. Dociskamy je do uszu (powinny być proste) i wyciągamy się jeszcze w barkach, jakbyśmy pchali niewidzialną ścianę. Następnie unosimy nogi nad podłoże i trzymamy. Nogi powinny być jak najniżej ziemi, lecz na tyle wysoko by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych nóg tak by odcinek lędźwiowy był dociśnięty, możemy lekko zgiąć nogi w kolanach. Plank, czyli potocznie "deska" Zaraz po sylwetkach najlepsze ćwiczenie statyczne, które wielu nie docenia. Zupełnie jak w Hollow Body, chodzi o to by napiąć jak najwięcej mięśni na raz. Jak wykonać Ustawiamy przedramiona równolegle do siebie na podłodze na szerokość mniej więcej barków. Nogi powinny być ze sobą złączone. Wypychamy się na łokciach tak by łopatki były maksymalnie rozsunięte. Dopinamy brzuch ściągnięciem miednicy w dół. Dopinamy pośladki i uda, no i trzymamy. L-sit, czyli... L-sit Kolejne statyczne ćwiczenie ukazujące naprawdę silne mięśnie brzucha i ud. Oprócz pożytecznych efektów jakie za sobą niesie to ćwiczenie, świetnie wygląda. Widząc podciągnięcia w L-sit'ie, po prostu czuć tą siłę. Jak wykonać Na początku najlepiej spróbować na poręczach równoległych lub na oparciach krzeseł. Rozsuwamy jak najbardziej łopatki, ściągamy barki w dół i unosimy nogi do poziomu. W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, tu można nie być w stanie utrzymać wyprostowanych nóg. Progresja L-sit Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń, mocno angażuje dużo różnych mięśni, a co za tym idzie, podnosi temperaturę w tych mięśniach, dlatego warto dodawać te ćwiczenia do rozgrzewki. Ćwiczenia izotoniczne Podnoszenie nóg -na podłodze Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy lekko nogi nad podłogę, tak, by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji unosimy nogi do pionu, następnie wracamy na dół. Ruch w dół zatrzymujemy w najniższej pozycji, gdzie jesteśmy w stanie mieć dociśnięty odcinek lędźwiowy. Jest to bardzo ważne, bo w przeciwnym razie zniszczymy sobie kręgosłup. Dodatkiem do tego ćwiczenia może być zrobienie świecy. Po podniesieniu nóg do pionu, wypychamy biodra do góry by trzymać się jedynie na łopatkach i karku. Przy tej opcji bardziej dopinamy mięśnie proste brzucha. Przy tym wariancie można chwycić coś stabilnego za głową zamiast mieć ręce wzdłuż ciała. -w zwisie na drążku Łapiemy drążek nachwytem. Tak jak przy podciąganiu, ściągamy łopatki do siebie i barki w dół. Blokujemy barki i ramiona napięciem. Odchylamy się lekko do tyłu, nogi lekko przed sobą i teraz, wciągamy lekko brzuch by pobudzić mięśnie głębokie do pracy. Z tej pozycji unosimy nogi lekko ponad poziom. Opuszczamy ruch powoli. Ważne jest to by ruch nie był dynamiczny, tak by nie doprowadzić do bujania. Kontrolujemy ruch w każdym momencie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie podnieść prostych nóg w jednym bądź drugim ćwiczeniu, podnosimy zgięte. Stopniowo, wraz ze wzrostem siły mięśni brzucha, prostujemy nogi. Źródła: Forum Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, Podciąganie cz1 Podstawowe ćwiczenie... czyli o podciąganiu. Bez niego praktycznie nie da się obejść w Street Workoutcie. Jest to nie tylko ćwiczenie, które doskonale wzmacnia górną cześć naszego ciała, ale również takie z którego przechodzimy do innych ćwiczeń lub pozycji statycznych. Korzyści z podciągania Dzięki temu ćwiczeniu nasza sylwetka nabiera kształtów litery V. Podciągania nie zastąpi żadne inne ćwiczenie, jak i żadna maszyna, ani inne ćwiczenie z wolnym ciężarem. A co za tym idzie, większość treningów powinna być oparta na tym właśnie bazowym ćwiczeniu. Mięśnie zaangażowane w ruch: Mięsień najszerszy grzbietu, Mięśnie dwugłowe ramion, Mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, Mięsień czworoboczny, Mięśnie obłe. Oprócz tych mięśni, przy odpowiednim napięciu, pracują również izometryczne mięśnie brzucha, pośladków, ud i łydek. I oczywiście podciągając się, mocno angażujemy przedramiona. Jak wykonywać prawidłowo podciąganie Zawisamy na drążku lub na tym na czym będziemy wykonywać podciąganie. Chwytem oraz szerokością zajmę się w następnej części. Przyjmijmy w domyśle nachwyt, minimalnie szerzej niż barki. Zanim wykonamy ruch w górę, musimy ściągnąć łopatki do siebie i ściągnąć lekko w dół barki. Dociągamy lekko łokcie do środka, dopinamy lekko brzuch poprzez wystawienie lekko nóg przed siebie, dopinamy pośladki i starając się utrzymać taką sylwetkę, podciągamy się do góry. Prawidłowe podciągnięcie zaczyna się z pełnego zwisu, aż do podniesienia się tak, żeby broda była nad drążkiem. W następnej części zajmę się szerokością między dłońmi, chwytami oraz tym co zrobić jeśli jeszcze nie mam siły się podciągnąć Źródła: udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga, ABC mięśni brzucha cz2 Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha... ...są w dużej mierze odpowiedzialne za skręty tułowia, częściowo także za zginanie boczne. Jednak tak jak poprzednio, najważniejszą funkcją jest tutaj działanie anty-grawitacyjne, czyli zapobiegają skrętowi w sytuacji, gdy np. dźwigamy coś ciężkiego. Działają aktywnie podczas chodu czy biegu powodując lekki ruch obrotowy korpusu, przy czym jednocześnie stabilizują miednicę i wykonują działania hamujące, tak by owe skręty nie były nadmierne. Często na siłowniach można obserwować ćwiczenie tych mięśni poprzez skręty tułowia ze sztangą na barkach. Niekiedy nawet w pozycji siedzącej. Wprawdzie niektóre wersje skrętów mogą być pomocne - ale na pewno nie takie. Punkt ciężkości znajduje się zbyt wysoko, do tego dochodzi specyficzny układ dźwigi, jaki wytwarzają ramiona wraz ze sztangą, dlatego jest to wersja raczej niszcząca kręgosłup niż rozwijająca mięśnie. Nie muszę też chyba dodawać, że robienie spięć połączonych ze skrętami jest doskonałym sposobem na to by uszkodzić kręgosłup i całkowicie - jak to kiedyś ujął Poliquin (znany i ceniony kulturysta) - ogłupić mięśnie brzucha. Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha... działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne (kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych. Mięsień poprzeczny brzucha to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadaniem jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m. poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawieniem miednicy itd. Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń Mięsień wielodzielny jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie. Prostowniki grzbietu- tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza to, że nie mając zakwasów na brzuchu po przysiadach czy martwym ciągu, a czujesz ból w plecach, oznacza to, że jest coś nie tak z waszą techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką. W następnej części: -Ćwiczenia na brzuch (izotoniczne i izometryczne) Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, Pompki cz3 Zwykłe pompki stały się zbyt proste... I co teraz? Czas coś zmienić by nasza siła jak i mięśnie również się zmieniły. Oczywiście chodzi wyłącznie o dobre zmiany. Jest wiele metod zwiększania trudności wykonywania pompek. Najciekawsze opiszę Wam dziś byście mogli je wypróbować na sobie. Przejdźmy do rzeczy Pompki na jednej ręce Znacznym utrudnieniem zwykłych pompek są pompki na jednej ręce. Potrzeba naprawdę dużej siły by zrobić taką pompkę. Większość ludzi robi je z dużym rozkrokiem dla zachowania równowagi co niesamowicie ułatwia to ćwiczenie. Jeżeli jesteś kozak możesz spróbować ze zwykłych pompek przejść do tych, ale raczej Ci się to nie uda, to jest dla prawdziwych twardzieli. Pompki niestabilne Pod ręce lub pod nogi (lub pod jedno i drugie) można podłożyć piłkę. Ćwiczenie nie idzie już tak szybko przez co nie wykorzystujemy już rozpędu. Sama siła. Alternatywą są pompki z rękoma na kółkach gimnastycznych. Potrzeba dużo krzepy by wykonywać to ćwiczenie nie chwiejąc się. Typewriter push up Moje ulubione pompki w których ręce układamy trochę szerzej i schodzimy do jednej ręki, podnosimy się a następnie do drugiej i tak w kółko. Ćwiczenie naprawdę fajnie wyglądające i dające ogień po paru seryjkach. Gorąco polecam. Pompki Spidermana Pompki przy których podnosimy lekko nogę i po boku dociągam do łokcia. Wygląda to tak: "Diamenty" Pompki z charakterystycznym ułożeniem dłoni na kształt diamentu. Mocno angażują klatkę wraz z tricepsami. Po opanowaniu zwykłych pompek, świetny krok dalej. Pompki z klaśnięciem Do ich wykonania potrzeba dużo siły eksplozywnej. Na początku wystarczy po prostu z dolnej fazy pompek, wycisnąć siebie tak mocno by oderwać dłonie od podłoża. Wraz z wzrostem siły eksplozywnej, będziemy mogli wykonywać klaśnięcie pod klatką, następnie za plecami, podwójne klaśnięcia i inne wariacje których pełno na YouTube'ie. No i na sam koniec, chyba najbardziej popularne w Street Workoucie, DIPSY Ćwiczenie mocno angażujące dolną i środkową część klatki piersiowej, barki i tricepsy. Naprawdę rozwijające niesamowite mięśnie. Bez nich nie da się obejść w tym sporcie. No ale jeśli to jeszcze za mało? Jeśli i to Ci nie wystarcza, możesz spróbować tej wersji: Kombinacji pompek jest wiele. Najważniejsze to cały czas próbować coraz to trudniejsze wersje i zmieniać kąt, chwyt, szerokość. Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,

podciąganie na jednej ręce rekord