Jednym z określeń emocjonalnego jedzenia jest zwiększone spożycie żywności w odpowiedzi na doświadczanie negatywnych emocji [1]. To, co odróżnia zajadanie emocji od kompulsywnego jedzenia to możliwość przerwania jedzenia. Osoba zajadająca emocje nie traci całkowicie kontroli nad stanem, w którym się znajduje. Jak poradzić sobie z apatią? Jeżeli apatia jest jedynie chwilowym stanem, można spróbować sobie z nią poradzić we własnym zakresie. Warto wprowadzić kilka zmian do swojego planu dnia. Wygospodarować czas na odpoczynek, regenerację, poświęcić więcej uwagi równowadze między życiem zawodowym a prywatnym. Poradzić sobie ze zdradą można, na przykład zrywając kontakt, aby sobie wszystko przemyśleć. Bycie samemu i chłodne spojrzenie jest pomocne, tak samo jak wsparcie bliskich. Duże znaczenie ma również to, jak zachowuje się niewierny partner, czy się stara odbudować wszystko, czy też nie. Żeby poradzić sobie z tymi emocjami, stosują czynność kompulsywną, czyli objadają się. Zaburzenia kompulsywne mogą wiązać się z silną potrzebą osiągnięć, potrzebą akceptacji i aprobatą ze strony otoczenia. Czynniki biologiczne takie jak uszkodzenia ośrodka sytości i głodu. W tym wypadku organizm nie wysyła informacji do Jak poradzić sobie z podjadaniem? Przejadanie się i podjadanie między posiłkami prowadzą do nadwagi i otyłości. Aby zapobiec problemom z wagą, należy spożywać posiłki na mniejszych talerzach, nie jeść w czasie oglądania telewizji, a także usunąć z najbliższego otoczenia Pij dużą ilość wody. Jak wiadomo, naszym sprzymierzeńcem z kolei jest woda! W momencie w którym mamy ochotę sięgnąć po niezdrową przekąskę, warto napić się szklanki wody z cytryną! Należy pamiętać także o tym, że przekąski nie muszą być fastfoodami - jeżeli naprawdę nie możesz się oprzeć przed jedzeniem, warto i2jht. Szczyt sezonu wakacyjnego to w tym roku wyjątkowo ciężki czas na latanie. Jak radzić sobie z wysoce prawdopodobnymi utrudnieniami? Na szczęście unijne prawo jest po stronie pasażerów. Takiego lata w lotnictwie nie było chyba jeszcze nigdy. Kumulacja zupełnie bezprecedensowych okoliczności spowodowała chaos na lotniskach, rekordowy tłok i niespotykaną skalę odwołanych lotów. Ogromny popyt na zagraniczne wakacje Powodów tego chaosu jest wiele – podstawowym jest to, że letni, głównie wakacyjny ruch lotniczy odbił znacznie szybciej, niż ktokolwiek się spodziewał. Pasażerowie po dwóch pandemicznych latach rzucili się do podróżowania. Inflacja wprawdzie sprawia, że to drogie, ale wiele osób spodziewa się, że później będzie jeszcze drożej. Hotelarze w krajach zależnych od turystyki – Grecji, Turcji, Hiszpanii – nawet nie muszą już kusić niskimi cenami, bo popyt jest ogromny. A linie, lotniska i firmy obsługujące branżę nie były na to przygotowane. Po zwolnieniach w trakcie pandemii piloci nie zdążyli odnowić uprawnień (bo symulatorów jest mało), a pracowników na niskopłatne wakaty (np. przy przenoszeniu bagażu) trudno znaleźć przy niskim bezrobociu. W efekcie kilka największych europejskich lotnisk – Amsterdam, Frankfurt, Londyn-Heathrow – wprowadziło limity pasażerów obsługiwanych dziennie. W ten sposób zmuszają linie do skasowania lotów, których nie dałoby się odprawić. Przewoźnicy z jednej strony chcą latać jak najwięcej, by odrobić covidowe straty, z drugiej sami mają ograniczoną przepustowość. Cierpią na tym wszystkie osoby, których podróże są opóźniane lub odwoływane, czasem niedługo przed wylotem. Nie wszędzie da się pojechać pociągiem, choć to lepsze dla środowiska i w tym roku po prostu wygodniejsze. Jak radzić sobie z wysoce prawdopodobnymi utrudnieniami lotniczymi? Na szczęście unijne prawo jest po stronie pasażerów. Te same zasady dotyczą wszystkich lotów wewnątrz, do lub z Unii (jedynym wyjątkiem są loty obsługiwane przez przewoźników spoza UE). Czytaj też: Pocovidowe wakacje będą drogie Odwołany lub opóźniony lot W przypadku odwołania lotu przewoźnik ma obowiązek zaoferować pełen zwrot kosztów lub nową rezerwację do tego samego miasta w sposób, który zagwarantuje pasażerom najszybsze dotarcie do celu. Jeśli inna linia ma lot wcześniej, przewoźnik powinien zaoferować rezerwację u konkurenta. To od pasażerów zależy, czy wybiorą zwrot, czy zmianę rezerwacji. Osobną kwestią jest odszkodowanie, które przysługuje, gdy pasażer zostanie powiadomiony o odwołaniu na mniej niż dwa tygodnie przed wylotem (z wyjątkiem sytuacji, gdy przewoźnik zaproponuje nową rezerwację w bardzo zbliżonym czasie). Jego wysokość zależy od dystansu: 250 euro dla wypraw do 1500 km, 400 euro dla wszystkich unijnych tras dłuższych niż 1500 km oraz rejsów poza Unię do 3 tys. km i 600 euro dla najdalszych podróży. Wysokość odszkodowania nie zależy w żadnym stopniu od ceny biletu, a jego wypłata nie zwalnia linii z obowiązku zapewnienia nowej rezerwacji lub zwrotu pełnej ceny biletu. Odszkodowanie należy się także w przypadku opóźnienia przekraczające trzy godziny (liczone od godziny planowanego przylotu). Jego wysokość jest taka sama jak przy odwołanym locie. W przypadku opóźnienia przekraczającego dwie, trzy lub cztery godziny w zależności od dystansu przewoźnik ma też obowiązek zapewnić posiłek i napoje na lotnisku. Jeśli opóźnienie obejmuje noc, musi zapewnić nocleg. Warto pamiętać, że loty przesiadkowe, o ile są objęte tą samą rezerwacją, są traktowane jako jeden rejs. Jeśli spóźni się pierwszy lot, przez co pasażer nie zdąży na przesiadkę i będzie musiał czekać np. na rejs następnego dnia, jest to traktowane jako opóźnienie. Pasażerom należy się wtedy odszkodowanie, nocleg i posiłki na koszt linii. Przewoźników z odpowiedzialności częściowo zwalniają jedynie nadzwyczajne okoliczności, np. strajk lub burza, ale już nie problemy techniczne samolotu. Jak domagać się swoich praw? Co do zasady linie zapewniają na lotnisku odpowiednie vouchery na napoje oraz personel, który zajmuje się zmianą rezerwacji. Warto udać się do niego, gdy tylko otrzymamy informację o opóźnieniu (np. przez aplikację), bo zwykle pracowników jest mało, a pasażerów w potrzebie – wielu. Przewoźnicy w UE muszą mieć na stronie internetowej formularz związany z odszkodowaniem, na jego wypełnienie, w zależności od prawa krajowego, pasażerowie mają od roku do nawet kilku lat. Czytaj też: Czy Rosja zemści się na światowym lotnictwie? Jak odzyskać zagubiony bagaż? Niestety, unijne prawo znacznie mniej precyzyjnie określa prawa pasażerów w przypadku utraty lub zniszczenia bagażu. Te kwestie regulują międzynarodowe przepisy, pozostawiające sporo przestrzeni do interpretacji. Co do zasady linia odpowiada za bagaż rejestrowany i podręczny (uszkodzeniu i zagubieniu ulega raczej ten pierwszy). Ok. 6100 zł – to maksymalne odszkodowanie, które możemy uzyskać za uszkodzony lub zagubiony bagaż niezależnie od tego, co znajdowało się w walizce. Dlatego w przypadku transportu wartościowych przedmiotów warto wykupować dodatkowe ubezpieczenie. To do pasażera należy udowodnienie wartości przedmiotów. Aby uzyskać odszkodowanie, należy przede wszystkim pilnować potwierdzenia otrzymanego w momencie nadawania walizki – zawiera numer umożliwiający zidentyfikowanie bagażu. Gdy nie wyjedzie na taśmie na lotnisku docelowym lub wyjedzie uszkodzony, należy natychmiast zgłosić ten fakt firmie zajmującej się obsługą bagażu (jej nazwa jest najczęściej wyświetlona na monitorach – linie rzadko same się tym zajmują). Teoretycznie można to też zrobić później, ale zgłoszenie sprawy natychmiast przyspieszy jej bieg. Jeśli bagaż jest opóźniony i dotrze do nas uszkodzony, mamy 21 dni na zgłoszenie wniosku w tej sprawie. Jeśli zaginął, firma obsługująca ma obowiązek go zlokalizować i dostarczyć pod wskazany przez nas adres. Za pomocą numeru z potwierdzenia bagażowego sami możemy śledzić, gdzie jest walizka. Wiele osób korzysta też z powszechnie dostępnych tagów lokalizacyjnych (np. AirTags Apple’a), co wprawdzie nie zapobiega gubieniu bagażu, ale pozwala go śledzić z dużo większą precyzją. Szara strefa dotyczy też prawa do zakupu niezbędnych przedmiotów, gdy bagaż jest opóźniony lub zagubiony. Przepisy mówią jedynie, że pasażer ma prawo kupić dla siebie wszystko, co jest mu niezbędne. Przewoźnicy zwykle podchodzą do tego zdroworozsądkowo – nie warto zakładać, że linia odda nam za najdroższe markowe ubrania, ale zwykle nie trzeba też kupować jedynie najtańszych możliwych produktów. Zwrot obejmuje kupno nowej walizki, gdy poprzednia została uszkodzona. Rachunki (które musimy sami najpierw ponieść) należy zebrać i wysłać do przewoźnika w ciągu 21 dni od otrzymania bagażu razem z ewentualnym roszczeniem dotyczącym odszkodowania. O szczegółową procedurę i sposób wysłania roszczenia najlepiej zapytać w momencie zgłaszania opóźnienia na lotnisku, bo nie ma wspólnych unijnych formularzy. Czytaj też: Spod palmy pod gruszę. Polacy mimo wojny chcą na wakacje Podjadanie jest jednym z największych przeciwników zdrowej i zbilansowanej diety. Często przez brak czasu na przygotowanie posiłku, nudę lub zmienne nastroje, padamy ofiarą batoników, paluszków, chipsów i innych niezdrowych przekąsek. Nie jest łatwo zupełnie zrezygnować z przegryzienia czegoś między głównymi posiłkami, a każdemu zdarzają się tak zapracowane dni, że nie ma nawet możliwości zjedzenia konkretnego dania. Czy jesteśmy skazani na niezdrowe przekąski? Absolutnie nie! Istnieje wiele alternatyw dla kalorycznych, tłustych i bezwartościowych przekąsek pełnych cukru. W przeciwieństwie do nich mają one bardzo korzystne składy, bogate w dobroczynne i potrzebne organizmowi substancje. Jakie są rodzaje dietetycznych przekąsek i po które warto sięgać? Dietetyczne batony – przysmak który zawsze warto nosić przy sobie. Fit przekąski mogą uratować nas w razie nagłego i niespodziewanego ataku głodu. Jedną z najwygodniejszych możliwości są dietetyczne batony, które są nie tylko praktyczne, ale też skutecznie zaspokajają głód. W sklepach istnieją ich różne rodzaje, między innymi można spotkać proteinowe oraz węglowodanowe. Niezależnie od prowadzonej diety, każdy znajdzie odpowiednie batoniki dla siebie. Dobrze mieć ten rodzaj dietetycznej przekąski zawsze w plecaku lub torebce, dzięki czemu łatwiej będzie odmówić sobie pokusy w ciągu dnia. Ciastka dietetyczne – idealny sposób na podjadanie w domu! Często przy nagłym odczuciu głodu, szuka się czegoś, co będzie można szybko przekąsić. Świetnie sprawdzają się w takiej sytuacji dietetyczne ciastka, które jednocześnie są pyszne, zdrowe i nie wymagają żadnego przygotowywania. Mogą one być również uzupełnieniem lunch boxa do pracy lub na uczelnię. Warto zawsze trzymać paczkę ciastek w kuchennej szafce i w zdrowy sposób poradzić sobie z chwilowym napadem głodu. Sosy dietetyczne – pyszny dodatek do dań, który nie tuczy. Częstym problemem w trakcie diety, jest konieczność rezygnacji z ulubionych sosów i dodatków. Jednak i one mają swoje dietetyczne alternatywy, które będą równie smaczne! Sosy dodaje się do większości potraw, ponieważ stanowią one cudowny sposób na podkreślenie smaku danego dania. Danie pozbawione tego dodatku jest mniej wyraźne i często mdłe, dlatego nie warto zupełnie rezygnować z sosów w swojej diecie. Warto jednak zastąpić je tymi bez dodatków cukrów prostych i tłuszczów słabej jakości. Dostępne są różne wersje ketchupów, majonezów, sosów bbq, ale też słodkich sosów deserowych. Czekolada na diecie? To możliwe! Dieta to często rezygnacja z czekolady, którą większość osób ceni sobie najbardziej ze wszystkich przekąsek. Czy na diecie należy zupełnie zapomnieć o jej smaku? Zdecydowanie nie! Istnieje wiele wersji zdrowej i mniej kalorycznej czekolady, która jest równie smaczna. Dietetyczne przekąski z czekolady, są zwykle słodzone erytrolem lub zdrowymi słodzikami. Dzięki temu nadal utrzymują swoją słodycz, ale nie wprowadzają do organizmu szkodliwych cukrów. Często są też wzbogacone białkiem i innymi potrzebnymi w jadłospisie składnikami. Słodkie napoje nie muszą być tuczące. Wiele osób mówi o tym, że najtrudniej im zrezygnować ze słodkich, gazowanych napojów. Wizja picia samej wody nie jest kusząca, ale zdrowa dieta wcale nie wyklucza smacznych napojów. Alternatywą są dodatki do wody, które można dodawać nawet do tej mocno gazowanej. Wybór smaków tej przekąski bez cukru jest bardzo duży, a spożywać mogą ją osoby na diecie z wykluczeniem cukrów oraz osoby chorujące na cukrzycę. Wiele z nich ma nawet smaki łudząco podobne do popularnych napojów z marketów, dlatego mogą pomóc pozbyć się przyzwyczajenie do ich niezdrowych wersji. 6 listopada, 2020Jesienna aura i prześladujący nas stres związany z niepewną sytuacją powodują, że częściej sięgamy po różnego rodzaju przekąski- od słodkich ciasteczek po słone chipsy. Niestety, „zajadanie stresu” ma wpływ na naszą wagę i sobie z tym poradzić?WYZNACZ SWÓJ CEL lub przypomnij sobie, co skłoniło Cię do rozpoczęcia zmian nawyków żywieniowych. Może masz to gdzieś zapisane (jeśli nie, zrób to teraz!)- przypomnienie sobie o celu, pomoże Ci wrócić na dobre tory. Warto uświadomić sobie konsekwencje wynikające z podjadania i korzyści jakie płyną z unikania jedzenia w godzinach wieczornych. Zastanów się również nad tym, jakie zachowania i momenty w ciągu dnia skłaniają Cię do co jesz! – dzięki temu zauważysz ile błędów żywieniowych popełniłeś. Dziennik żywieniowy możesz również podesłać swojemu dietetykowi, który wskaże nieodpowiednie schematy i pomoże Ci sobie z nimi DIETETYKA:Aby sprawdzisz ile tak naprawdę podjadasz chowaj w specjalnie przeznaczonej do tego szufladzie wszystkie opakowania po produktach nadprogramowych, które zjadłeś/aś. Wpływa to na naszą wyobraźnie, dzięki temu widzimy ile tak naprawdę zjedliśmy na przykład w ciągu stałe godziny posiłków. Lepiej jest zjeść porządny posiłek, niż podjadać co chwilę drobne przekąski. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami! W godzinach pomiędzy posiłkami możesz natomiast pić do woli. Woda, herbata, ziołowe napary czy kawa pomogą Ci wypełnić żołądek pomiędzy swój czas! Długie wolne wieczory warto przeznaczyć na aktywnością fizyczną – spacery, ćwiczenia w domu: joga, rozciąganie, ćwiczenia na daną partię powiedz stanowcze NIE. Pamiętaj, że alkohol zaostrza oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Nie kupuj słodyczy i przekąsek do domu! Nie trzymajmy w domu specjalnej półki ze słodyczami – niby dla gości, ale jak tylko przyjdzie nam chęć na podjadanie zaraz do niej sięgamy. Jak nie będziemy mieć przekąsek w domu nie będziemy po nie sięgać. 😉Jedz powoli i w skupieniu. Staraj się całą uwagę skupić na przygotowanym się! Istnieje wiele badań potwierdzających, że osoby które krótko śpią mają większą ochotę na musisz już po coś sięgnąć miedzy posiłkami to najlepiej aby były to warzywa, np.:– pokrojona w słupki marchewka,– kiszone ogórki,– surówka z obiadu ( np. mizeria, kapusta kiszona, surówka z kapusty pekińskiej)– gotowane warzywa: np. brokuł, kalafior (bez dodatku masła, bułki tartej),– soki warzywne,– pomidorki koktajlowe, ogórki, są niskokaloryczne i posiadają dużo błonnika ?Dajcie znać jak Wy radzicie sobie z podjadaniem i jakie są Wasze sprawdzone sposoby na stres! Zacznijmy od wyjaśnienia, czym charakteryzuje się podjadanie. Niestety, większość ludzi nie ma żadnego systemu żywieniowego i kieruje się smakiem lub szybkim zaspokojeniem głodu przy wyborze powoduje, że osoba nie jest w stanie stwierdzić ile posiłków je w ciągu dnia, ile kalorii spożywa i które produkty są zdrowe. Dlatego ktoś jedząc 7 razy dziennie uzna, że w jego harmonogramie występuje 7 posiłków. Z drugiej jednak strony inna osoba - która je 7 razy - będzie przekonana, że spożywa 3 posiłki, a 4 to podjadanie. Wówczas sformułowanie, mówiące o niejedzeniu między posiłkami, może nie trafić do odbiorcy. Dlatego ważną kwestią jest, aby posiłek traktować, jak zbiór makroelementów o sporej kaloryczności. Przegryzką nazywać będziemy zasadniczo produkt, który ma mało kalorii, witamin i makroelementów. Kluczowym podejściem jest, by odstępy między posiłkami były dość znaczące i oscylowały w granicach 3-5 godzin. To pozwoli organizmowi przetrawić cały posiłek, a także da chwilowy odpoczynek organom, takim jak wątroba czy nerki, odpowiedzialnym za trawienie i filtrowanie. Zbyt częste jedzenie z kolei może powodować wyrzut insuliny, co nie będzie korzystne dla naszej trzustki. Natomiast jedząc 1 czy 2 razy dziennie, dostarczymy w jednym posiłku zbyt dużo kalorii i przeciążymy układ trawienny. Być może to rozwiązanie byłoby dobre, gdyby zostało wprowadzone na okres maksymalnie 1-2 tygodni. Optymalnym sposobem będzie jednak jedzenie 3-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach przy równej przerwie między nimi. Podjadanie burzy odstępy pomiędzy poszczególnymi daniami i źle wpływa na układy naszego ciała. Przekąski to z reguły słodycze lub tłuste, słone produkty, które dodatkowo niekorzystnie działają na nasz organizm. Zdrowiej i korzystniej będzie zainwestować w surowe i świeżo pokrojone warzywa typu marchew, rzodkiew, ogórek, bądź korzeń pietruszki, które dostarczą nam niezbędnych witamin. Pamiętajmy również o tym, że trzymanie się w 100% planu może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Czasem można zgrzeszyć, pozwalając sobie raz w tygodniu przykładowo na małe ciastko, kostkę gorzkiej czekolady, czy kilka słonych paluszków. Ważne jest to, aby mieć świadomość, że zbyt częste korzystanie z przegryzek nie doprowadzi nas do mety. Wszystko z umiarem i zdrowym rozsądkiem. Sprawdzonym sposobem przeciwdziałania podjadaniu będzie przede wszystkim ustalenie liczby posiłków z odpowiednią ilością kalorii (dość sporą) i trzymanie się tego schematu. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta zapewni poczucie sytości. Jeśli jednak głód z nami wygra, to spróbujmy zamiast przekąski wypić szklankę wody, zająć się pracą, hobby, bądź jakimiś innymi czynnościami, które powstrzymają nasze pokusy. U niektórych osób sprawdzi się również zaprzestanie jedzenia w pośpiechu, czy przy włączonym telewizorze, komputerze, jak również w trakcie czytania książki, gazety. Być może to trywialne, ale patrzenie na jedzenie w trakcie jego spożywania powoduje, że bardziej odczuwa się sytość. I pamiętajmy na koniec o jednym: wysypiajmy się! Nasz organizm potrzebuje stale dostarczanej energii do funkcjonowania, którą czerpie właśnie z jedzenia, kiedy brakuje mu snu. Podjadanie może mieć wiele przyczyn i zwykle to wcale nie jest brak silnej woli. Czasami wystarczy zadbać o podstawy naszego odżywiania i poznać przyczyny podjadania, by znaleźć źródło problemu, szybko się z nim rozprawić i przestać podjadać. Zanim do tego przejdziemy zdefiniujmy co w ogóle oznacza termin „podjadanie” Podjadanie, czyli co? Podjadanie obejmuje wszystkie produkty, które trafiają do Twojego żołądka pomiędzy głównymi posiłkami. Do posiłków głównych zwyczajowo zaliczamy: śniadaniedrugie śniadanieobiadpodwieczorek kolację. Natomiast podjadaniem będzie zjedzony w międzyczasie owoc, ciasteczko, dojadanie chrupka po dziecku, próbowanie dań podczas gotowania, jedzenie „na raty” posiłku, a nawet picie wysokokalorycznych napojów (np. kawa z syropem karmelowym i bitą śmietaną). Inna definicja mówi, że podjadanie to sięganie po jedzenie nawet jeśli nie czujesz głodu. Zapewne kojarzysz sytuacje, kiedy: sięgasz po kolejne ciastko tylko dlatego, że paczka już jest otwarta,masz ochotę na deser tuż po obiedzie,częstujesz się tortem urodzinowym koleżanki z pracy, bo tak wypada,kupujesz czekoladę na smutki. Dlaczego warto unikać podjadania? Badania udowadniają, że osoby podjadające jedzą więcej kalorii w ciągu dnia a przez to mają trudność z utrzymaniem stabilnej masy ciała. Podjadanie rozregulowuje apetyt, a to sprawia, że trudniej jest utrzymać regularne odstępy czasu pomiędzy posiłkami (np. przegryziesz wieczorem jabłko -> nie jesz kolacji, bo nie czujesz głodu -> tuż przed snem czujesz apetyt-> znowu sięgasz po przekąskę). Po każdej przekąsce, tak samo jak po posiłku, podnosi się poziom cukru i insuliny we krwi, takie skoki kilkanaście razy na dobę wpływają negatywnie na Twoje tkanki jajniki -> PCOS, skóra -> wypryski. Przyczyny podjadania Powodów podjadania może być naprawdę mnóstwo. Zwykle dotyczą jednej z trzech sfer: biologicznej – podjadamy bo jesteśmy głodni lub spragnieni,społecznej – często jemy tylko dlatego, że akurat inni jedzą lub częstują nas przekąską,emocjonalnej – sięgamy po ulubione przekąski z nudów, stresu, smutku lub też wynagradzamy sobie trudy życia. Aby skutecznie pozbyć się nawyku podjadania najpierw zastanów z jakich powodów Ty najczęściej sięgasz po przekąski. Pomoże Ci w tym lista 5 najczęstszych przyczyn z którymi spotykam się w praktyce. Ułożyłam ją w kolejności zaczynając od najistotniejszego punktu, który jest podstawą do poradzenia sobie z kolejnymi przyczynami podjadania. 1 | Pomijanie posiłków i brak ich planowania Ludzki organizm jest trochę jak auto – co jakiś czas trzeba je zatankować i dolać oleju, żeby sprawnie działało. Auto można zatankować co kilka dni, natomiast nasz organizm potrzebuje takiego tankowania co około 3-4 godziny. Jeśli o tym zapominasz organizm sam dopomina się o paliwko – zaczynasz czuć potrzebę sięgnięcia po coś co zaspokoi głód i da Ci energię do dalszego działania. Im dłużej zwlekasz z zjedzenie posiłku tym bardziej masz ochotę na wysokokaloryczne, słodkie i szybkie przekąski. To właśnie w takich momentach ulegamy pokusie i sięgamy po stojące przy kasie w „Żabce” batoniki lub wciągamy telefon by zamówić fast food. Gdy jesteś w pracy, w drodze do domu czy na spacerze z dzieckiem nie masz możliwości ugotowania obiadu lub chociażby zrobienia kanapki. Apetyt zmusza Cię do sięgnięcia po to co jest najszybsze do zjedzenia (najlepiej jedną ręką, bo druga przecież musi dalej ogarniać życie) i akurat jest po drodze. W takich sytuacjach jedną z niewielu opcji zjedzenia czegokolwiek to zajście do sklepu po batonika, na stację paliw po hot doga czy do piekarni po pączka. Jak sobie poradzić z pomijaniem posiłków i przestać podjadać „śmieciowym jedzeniem”? Planuj posiłki. Jadłospis bardzo to ułatwia, ale wcale nie musisz od razu mieć rozpisanych wszystkich posiłków na miesiąc w przód! Wystarczy, że wyrobisz sobie nawyk robienia dzień wcześniej przeglądu lodówki by zaplanować co weźmiesz do pracy lub na uczelnię. Rób jedzenie od razu na 2-3 dni do przodu. Ugotowanie 3 porcji spaghetti zwykle zajmuje tyle samo czasu co zrobienie jednej porcji. I tak musisz pokroić składniki, i tak musisz poczekać aż makaron się ugotuje, więc lepiej na tym wyjdziesz jak do garnka pd razu będziesz wrzucać produkty na 2-3 porcje. To zaoszczędzi Ci kłopotu i znacznie zredukuje potrzebę podjadania kolejnego dnia. Nie tylko spaghetti można przygotować w większej ilości – leczo, placki, naleśniki, gulasze, pasty do pieczywa i wiele innych dań można przygotować, podzielić na porcje i przechowywać w lodówce lub zamrozić. Przygotuj drugie śniadanie lub lunchbox dzień wcześniej. W czasie porannej bieganiny zazwyczaj brakuje nam czasu by na spokojnie przygotować kanapkę, sałatkę czy koktajl do pracy/szkoły. Dlatego zacznij je zrobić dzień wcześniej i gotowe do zabrania wstawiać do lodówki. Posiłków, które możesz przygotować w pudełku lub woreczku dzień wcześniej jest całe mnóstwo: owsianka z owocami i orzechami, serek wiejski z rzodkiewką i jabłkiem, koktajl, sałatka z dresingiem osobno w słoiczku i wiele innych opcji. Bierz własne przekąski na wynos, nawet jeśli wychodzisz tylko „na chwilę”. Często wyskakujemy z domu „na chwilę”, a kończy się to wielogodzinnym błąkaniem się po sklepach/urzędach/szkołach. W tym czasie prędzej czy później dopada nas głód. Dlatego warto brać do torby/auta banana, garść orzechów czy smoothie. W najgorszym wypadku wróci z Tobą do domu, a w najlepszym uchroni Cię przed kupowaniem niezdrowych przekąsek. 2| Nieprawidłowo skomponowane posiłki. Starasz się jeść zdrowo, pijesz wodę, unikasz słodyczy, ale nie możesz się powstrzymać od ciągłego podjadania owoców, gorzkiej czekolady czy bakalii? W takiej sytuacji najczęściej przyczyną problemu jest nieprawidłowe komponowanie głównych posiłków. Często chęć zdrowego i lekkiego jedzenie sprawia, że zaczynamy wykluczać coraz więcej produktów, ale niewystarczająco dużo wprowadzamy w zamian. Zwykle kończy się to tym, ze posiłki stają się mało sycące i zbyt niskokaloryczne. Dobrym przykładem jest tutaj jedzenie samej zupy na obiad. Zupa jest świetnym sposobem na przemycenie większej ilości warzyw do diety, jednak najczęściej jest zbyt lekkostrawna i niskokaloryczna by nasycić Cię i zapewnić energię na całe popołudnie. Koniec końców oprócz zupy zjadasz jeszcze gruszkę, czekoladkę, pączka, a pod koniec dnia ratujesz się jeszcze napojem energetycznym, bo czujesz się totalnie wypompowana. Podobnie jest z koktajlem na śniadanie – szybki i zdrowy, ale jednak mało sycący. Jak komponować pełnowartościowe, smaczne i sycące posiłki? Zadbaj o to by na talerzu znalazło się 5 elementów: warzywa lub owoce (najlepiej sezonowe)pełnoziarniste produkty zbożowe ( ciemne pieczywo, płatki pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza)źródło białka ( chudy nabiał, strączki, ryby, mięso, tofu)odrobina tłuszczów ( oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona słonecznika)dodatek smakowy ( czosnek, zioła, przyprawy korzenne, kakao) Dzięki takiej kompozycji składników posiłek zapewni Ci sytość, dobre samopoczucie, a nawet niższą wagę. 3| Podjadasz, bo przekąska jest w zasięgu Twojego wzroku lub ręki. Może i jesteśmy homo sapiens, najinteligentniejszą istotą na Ziemi, jednak nadal w wielu sferach naszego życia jesteśmy kierowani pierwotnymi instynktami. Jednym z nich jest odruchowe sięganie po jedzenie gdy tylko pojawi się w zasięgu wzroku. W czasach prehistorycznych ludzie nie mogli sobie pozwolić na zostawianie jedzenia na później. Zepsuło by się lub po prostu jakieś inne zwierzę by je zjadło. Bardziej opłacało się od razu chwycić i zjeść wypatrzony w gęstwinie owoc czy korzonek niż zostawiać z myślą „Zostawię sobie na jutro.” Właśnie dlatego przechodząc koło stojącej na stole miseczki z orzechami, tak ciężko jest się powstrzymać i do niej nie sięgnąć. Ten instynkt jest bardzo silny, ale są proste i skuteczne sposoby by nad nim zapanować. Jak zapanować nad bezmyślnym podjadaniem? Po pierwsze: nie kupuj słodyczy i przekąsek. Jeśli nie zobaczysz ich w domu to nie będzie bodźca, który aktywuję drugie: jeśli już masz w domu jakieś przekąski to nigdy ich nie wystawiaj na wierzch na kredens, stół czy ławę. Chowaj je do najwyższej szafki, najlepiej zasłaniając je innymi produktami. Im trudniej będzie się do nich dostać tym lepiej. Takie przeszkody, ale pomogą Ci zapanować nad bezmyślnym sięganiem po cukierka za każdym razem gdy wchodzisz do trzecie: jeśli masz w domu jakieś słodycze „dla gości” to wrzuć je do zamrażarki. Dzięki temu na pewno nie zjesz ich odruchowo, a w razie potrzeby wyjmiesz je na godzinę przed wizytą gości by nadawały się do zjedzenia. 4| Spotkania z rodziną i przyjaciółmi. Jedzenie już dawno przestało być tylko sposobem na zaspokojenie głodu i przetrwanie. Na przestrzeni wieków stało się integralną częścią kultury i życia społecznego. Wspólne jedzenie posiłku poprawia relacje rodzinne, a pudełko czekoladek pomaga wyrazić miłość. Taka zmiana funkcji pożywienia w naszym życiu sprzyja podjadaniu, ponieważ często sięgamy po przekąski nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego że akurat jest ku temu okazja lub tak wypada. Mam na myśli sytuacje kiedy koleżanka z pracy częstuje urodzinowym ciastem czy otrzymujesz prezentu w postaci opakowania ptasiego mleczka. Jak uniknąć podjadania w czasie spotkań z rodziną i przyjaciółmi? Nie ma jednego uniwersalnego sposoby na ograniczenie podjadania z tego powodu. Przetestuj kilka opcji i sprawdź co się najlepiej sprawdzi dla Ciebie: Zmień formę spędzania czasu z rodziną i przyjaciółmi, zamiast co wieczór oglądać razem seriale podgryzając paluszki, częściej wychodźcie na spacer, rower lub basen. Na rodzinne spotkania przygotuj sycący posiłek, a nie śmieciowe przekąski. Główną atrakcją będzie wspólne gotowanie, a nie oglądanie filmu w towarzystwie popcornu. Wspólne spaghetti czy curry gotowanie to świetną formą jasno swojej drugiej połówce, że zamiast słodyczy wolisz dostawać w prezencie książkę/ voucher do kina/ kwiaty/ dobrą herbatę wybierasz się w gości weź ze sobą zdrowe przekąski, takie jak: pokrojone na kawałki owoce, warzywne chipsy, warzywa pokrojone w słupki, popcorn bez tłuszczu (jest dużo mniej kaloryczny), domowe wypieki bez cukru (np. crumble ze śliwkami, babeczki owsiane z rodzynkami) 5| Podjadasz z powodu negatywnych emocji i stresu. Czekolada nie pyta, czekolada rozumie. Kto nie jadł czekolady by zagłuszyć smutki niech pierwszy rzuci kamieniem. Mi też się to zdarza ;). Smutek, złość, trema, stres, często to one a nie głód sprawiają, że nasza ręka w niekontrolowany sposób raz za razem sięga do pudełka tabliczki czekolady. Dzieje się tak ponieważ takie emocje podobnie jak głód powodują dyskomfort i napięcie. Twoja podświadomość kojarzy jedzenie z pozbyciem się tych nieprzyjemnych odczuć. Od momentu narodzin jedzenie jest kojarzone z komfortem, bezpieczeństwem i bliskością. W momentach stresowych organizm próbuję wrócić do równowagi wykorzystują świetnie sprawdzoną przez lata metodę – jedzenie. Do tego jedzenie jest chwilową odskocznią od zaistniałej sytuacji. Skupiając się na przyjemności jedzenia zapominasz na chwilę o smutkach i stresach. Jak przestać zajadać stres i smutki? Zajadanie stresu to silny nawyk, ale możesz go pokonać ucząc swoje ciało i umysł innych metod redukcji napięcia wywołanego emocjami: Gdy masz tremę lub mocno się czymś zdenerwujesz usiądź wygodnie, zamknij oczy i wykonaj proste ćwiczenie oddechowe 4-2-4. Wdech nosem przez 4 sekundy, zatrzymanie wdechu na 2 sekundy i wydech ustami przez 4 sekundy. Powtórz oddech 10-20 gorącą kąpiel lub weź rozgrzewający prysznic. Ciepła woda zmniejsza napięcie i koi zmysły. Efekt odprężenia spotęgujesz dodając do kąpieli olejki eteryczne np. sięgać po słodycze przygotuj kubek aromatycznej herbaty z plasterkiem cytryny lub pomarańczy i kilkoma goździkami. Kawa może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ zwyczajowo kojarzy ona nam się z jedzeniem czegoś pij czytając wciągającą książkę, która oderwie Twoje myśli od bieżących spraw i pozwoli Ci się wyciszyć. Filmy i seriale mogą dać efekt odwrotny do zamierzonego, bo częściej oglądamy je w towarzystwie przekąsek, wiec jest większe ryzyko, że ulegniesz podjadaniu. Podsumowanie Tak jak wspominałam na początku przyczyn podjadania jest tyle ile ludzi na świecie. Jednak jeśli nauczysz się jak skutecznie radzić sobie z wymienionymi wyżej sytuacjami, będziesz mieć w końcu poczucie, że to Ty panujesz nad podjadaniem, a nie ono nad Tobą. Przetestuj zaproponowane sposoby radzenia sobie z podjadaniem i daj znać, który okazał się dla Ciebie najskuteczniejszy :). Uważasz ten wpis za przydatny? Jeśli tak udostępnij go dla swoich znajomych, być może ktoś z nich także ma problem z podjadaniem i mu w ten sposób pomożesz. Bądź na bieżąco z nowymi poradami i przepisami – zaobserwuj mój profil na Instagramie lub Facebooku.

jak poradzić sobie z podjadaniem